Belly Fat Exercise: कमर और पेट के आसपास जमा चर्बी कम करना कई लोगों के लिए चुनौती बन जाता है। इसके लिए केवल डाइट पर ध्यान देना काफी नहीं है। नियमित एक्सरसाइज और सही लाइफस्टाइल भी जरूरी हैं। इसके साथ खानपान, पानी और पर्याप्त नींद का ध्यान रखना भी जरूरी है।
अगर आप भी बेली फैट कम करना चाहते हैं और कमर को बेहतर शेप देना चाहते हैं, तो रोजाना कुछ समय निकालकर इन एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं। आइए जानते हैं इन्हें करने का सही तरीका और कितनी देर अभ्यास करना चाहिए।
बेली फैट कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज
क्रंचेस (Crunches)
क्रंचेस पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसके नियमित अभ्यास से एब्स को मजबूती मिलती है। इसे करते समय सही फॉर्म का ध्यान रखना जरूरी है।
कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। दोनों हाथ सिर के पीछे या छाती पर रखें। अब पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
कितनी बार करें: 15-20 रेप्स के 3 सेट करें।
प्लैंक (Plank)
प्लैंक पूरे शरीर की मांसपेशियों, खासकर कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करती है। इससे शरीर का संतुलन और स्थिरता बेहतर होती है।
कैसे करें: पेट के बल लेटकर कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से लेकर एड़ी तक शरीर सीधा रखें। पेट की मांसपेशियों को टाइट रखते हुए इसी स्थिति में बने रहें।
कितनी देर करें: शुरुआत 20-30 सेकंड से करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर एक मिनट तक ले जाएं।
रशियन ट्विस्ट (Russian Twist)
रशियन ट्विस्ट पेट के किनारों की मांसपेशियों यानी ऑब्लिक्स पर काम करती है। यह कोर की मजबूती और शरीर का संतुलन बेहतर बनाने में मदद करती है।
कैसे करें: जमीन पर बैठकर घुटनों को मोड़ें। पैरों को हल्का ऊपर उठाएं और शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अब हाथों को सामने रखते हुए धड़ को धीरे-धीरे दाएं और बाएं घुमाएं।
कितनी बार करें: रोजाना 20-25 रेप्स करें।
साइकिल क्रंच (Bicycle Crunch)
साइकिल क्रंच पेट की मांसपेशियों और ऑब्लिक्स को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसमें पैरों की मूवमेंट साइकिल चलाने जैसी होती है।
कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथ सिर के पीछे रखें। अब एक घुटने को छाती की तरफ लाएं और विपरीत कोहनी से उसे छूने की कोशिश करें। इसके बाद दूसरे पैर और कोहनी से यही प्रक्रिया दोहराएं।
माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climber)
माउंटेन क्लाइंबर एक कार्डियो एक्सरसाइज है। इसमें शरीर लगातार सक्रिय रहता है और हृदय गति बढ़ती है। यह कोर और पैरों की मांसपेशियों पर भी काम करती है।
कैसे करें: पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। दोनों हाथ कंधों के नीचे रखें। अब एक-एक करके घुटनों को तेजी से छाती की तरफ लाएं। इस दौरान शरीर का संतुलन बनाए रखें।
कितनी देर करें: 30-40 सेकंड तक अभ्यास करें।
लेग रेज (Leg Raise)
लेग रेज पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करना चाहिए।
कैसे करें: पीठ के बल सीधे लेट जाएं। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इसके बाद पैरों को बिना झटका दिए वापस नीचे लाएं।
कितनी बार करें: 12-15 रेप्स के 2-3 सेट करें।
साइड प्लैंक (Side Plank)
साइड प्लैंक कमर के दोनों तरफ की मांसपेशियों यानी ऑब्लिक्स को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसके अभ्यास से कोर की स्थिरता बेहतर होती है।
कैसे करें: एक करवट लेटकर कोहनी को कंधे के ठीक नीचे रखें। अब कोहनी और पैरों के सहारे कूल्हों को ऊपर उठाएं। शरीर को सीधी लाइन में रखें और इसी स्थिति में बने रहें।
कितनी देर करें: दोनों तरफ 20-30 सेकंड तक होल्ड करें।
बेली फैट कम करने के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान
एक्सरसाइज के साथ अपनी रोजमर्रा की आदतों में कुछ बदलाव करना भी जरूरी है। इसके लिए इन बातों का ध्यान रखें।
- रोजाना कम से कम 30-40 मिनट एक्सरसाइज करें।
- जंक फूड और मीठी चीजों का सेवन कम मात्रा में करें।
- दिनभर में 7-8 गिलास पानी पिएं।
- शरीर को पर्याप्त आराम दें और पूरी नींद लें।
डिस्क्लेमर: इस लेख में दी गई एक्सरसाइज और फिटनेस संबंधी जानकारी सामान्य जागरूकता के उद्देश्य से है। बेली फैट कम करने के परिणाम व्यक्ति की शारीरिक क्षमता, खानपान और लाइफस्टाइल पर निर्भर करते हैं। किसी भी नई एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले अपनी शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या एक्सरसाइज के दौरान दर्द अथवा परेशानी होती है, तो डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ की सलाह लें।
